Træning før skiferie med Højmark Rejser

Træning før skiferie gør en utrolig forskel

Træning før skiferie giver dig en klart bedre skirejse. I samarbejde med Højmark Rejser, som har udarbejdet træningsprogrammerne nedenfor med flere eksperter, ser vi på den skitræning, du kan og bør investere i før skiferien. Simpelthen, fordi du reducerer risikoen for skader drastisk. Du får flere og bedre timer på pisten og du bliver meget mindre træt. Du undgår endog den klassiske “træt om onsdagen” situation. Total win-win. Personligt har jeg trænet alt fra tung styrketræning over yoga (stadig) og Tai-chi, der giver virkelig gode ben på en skånsom måde, men ikke meget slår den specifikke skitræning, verificeret af fysioterapeuter og sportslæger. Husk også, at alpint skiløb adskiller sig fra anden sport ved at du bruger bremseenergi ned af bjerget, såkaldt reaktiv energi. Det ligner ikke ret meget andet, vi laver normalt i DK, undtagen hvis du finder en bakke og løber ned af den som træning. Det kan anbefales.

Hvor meget skal du træne før skiferie?

Svaret er vel “nok”. Så er du seriøst ude af form, skal du begynde tidligere og træne mere. Men der er gode nyheder:

Med en forholdsvis lille træningsindsats i ugerne op til din skirejse kan du forebygge eventuelle skiskader og øge din udholdenhed ned ad pisterne – uanset om du er nybegynder på de grønne og blå pister eller en øvet skiløber, der vil udfordre de sorte pister.
Det kræver blot, at du følger et simpelt træningsprogram med skiøvelser, der træner din kondition, styrke og balance, så du kan komme skadefrit hjem fra skirejsen. Sådanne øvelser opbygger og styrker din skirelevante grundform, hvilket giver dig og din krop de bedste betingelser for en vellykket skiferie – uden ømhed og alvorlige led- og muskelskader.
Så læs med her og se de relevante videoer for dig og få en absolut topatlets og en fysioterapeuts syn på, hvordan netop du bliver super klar til at give pisterne det glatte lag.

Så ved at træne kroppen med specielle øvelser inden din skiferie kan du ikke blot forebygge ømhed i muskler og led på ferien men også reducere risikoen for en skade. Vi har lavet en række træningsprogrammer med effektive og udfordrende skiøvelser, som du enten kan træne derhjemme eller i et træningscenter.

Gode generelle råd om skitræning

Vi anbefaler, at du starter træningen minimum 3-6 uger inden din rejse. Men jo hurtigere, du kommer i gang, jo bedre vil din skigrundform blive.
Vores video-træningsguides er inddelt i to spor og tre forskellige sværhedsgrader.
Hvert program laves tre gange ugentligt i 2-3 uger, inden du går videre til næste niveau.
Træningsprogrammerne er sammensat af øvelser, hvor du træner hele kroppen hver gang med fokus på styrke, kondition og balance.
Husk at starte roligt ud, drik vand før, under og efter træningen og selvfølgelig stoppe – hvis du bliver utilpas

Er du begynder på ski, så se disse tre videoer med din træning før skiferie

Nedenunder finder du 6 videoer til træning hjemme. De er inddelt i 3 niveauer: begynder, øvet og elite.

Træningen er 7 min. interval træningsprogram med styrke og konditionsøvelser – arbejd i 30 sek., hvil i 10 sek.

Lav så mange gentagelser du kan nå på de 30 sek. – men med korrekt teknik!

Træn gerne hele familien sammen 🙂

Begyndertræning

Øvet skiløber træning

Er du meget øvet skiløber på elite-niveau?

Så skal du se på disse øvelser for trænng før skiferie.

Uanset om du er erfaren alpinløber eller skal stå overfor de stejle pister for første gang, er der en række tips og tricks, du med fordel kan drage nytte af før din skiferie. Vi har her samlet 6 gode råd til, hvordan du bedst muligt forberede dig på din skirejse, når det kommer til træning og sundhed.

1. Tøv ikke – start din træning før skiferie i god tid

Det siges, at en optimal skiferie allerede starter om sommeren.

Og med dette menes der, at skitræningen skal påbegyndes så hurtigt, som muligt, så din krop ikke kommer til at lide overlast på din skiferie.

Landrend, skiløb, styrtløb, snowboarding og andre discipliner forbundet med en skiferie er ikke bare ”ferieaktiviteter” – de hører under en overordnet sportsgren, som kræver fysisk forberedelse og træning.

Det er således en fordel, hvis du, i god tid inden afrejsen til skisportsstedet, finder løbeskoene frem eller melder dig ind i et fitnesscenter. Således kan du så småt begynde at forberede din krop på skiferiens anstrengelser.

2. Gør konditionstræning til en del af hverdagen

I spænd med ovenstående vil du gøre klogt i at integrere en form for konditionstræning i dagligdagen, da du derigennem får pulsen op, hvilket træner din udholdenhed.

Konditionstræning kan indebære alt fra svømning, løb, cykling, roning osv. Specielt løbetræning og cykling på mountainbike giver dig en fordel, når du skal stå distancen overfor pisterne.

Disse to træningsformer styrker din koordination og balance i kroppen, hvilket kommer dig til gode på din skiferie. Vi anbefaler, at du får pulsen helt op 2-3 gange om ugen i mindst 30 minutter – således forbedres din kondition og udholdenhed, hvilket gør dig i stand til at stå på ski i længere tid.

3. Træning før skiferie derhjemme på stuegulvet

Udover konditionstræning kan du med fordel forbedre din træning med supplerende styrkeøvelser, som du nemt og enkelt kan udøve på dit stuegulv.

Da dit hovedmål er at gøre din krop skiklar, er det vigtigt, at styrketræningen er centreret om læg, lår og balder.

Den ultimative øvelse er squat, da den træner alle de rigtige muskelgrupper i underkroppen. Squat-øvelsen kan med fordel kombineres med lunges, planken og 90 grader benstand.

Derudover kan du efterligne skibevægelserne derhjemme ved at hoppe frem og tilbage over en genstand på gulvet. Denne øvelse træner afsæt- og bremsebevægelserne, som du ofte bruger under skiløb ned ad pisterne.

En anden bevægelse, der hyppigt forekommer på ski, er twist i overkroppen. Du kan træne denne bevægelse ved at stå oprejst på gulvet med en skistav i begge hænder og twist overkroppen, så du skiftevis bevæger dig fra den ene til den anden side.

4. Øv skitræning på inliners

Ønsker du at afprøve identiske skibevægelser hjemme på asfalten, anbefaler vi skitræning på inliners.

Efter en tur på inliners (eller rulleskøjter) vil du hurtigt kunne mærke ømhed i balder og lår – nøjagtigt som på ski. Dog kan man ikke sammenligne afsæt- og bremsebevægelserne.

Du skal derfor træne skiløb på inliners, hvis du ønsker at aktivere de samme muskler og led, som belastet ved skiløb.

5. Indøv den rette skiposition

Der er ikke kun én statisk position, som bliver anvendt af alle skiløbere.

En god skiposition ændrer sig efter kroppens opbygning og hældningen på underlaget. Der findes således adskillelige positioner, når man står på ski – dog tager skiløb altid afsæt i samme grundposition.

For at udføre skipositionen korrekt skal dine knæ være bøjet udover tæerne, dine skuldre udover knæene og dine arme letbøjede – alt imens du bøjer din bækkenet en smule indad.

Du kan sammenligne positionen med en håndboldmålmand, der står klar til at gribe en bold.

Øv denne position tilpas mange gange, så den føles så naturlig som muligt på vej ned ad pisterne.

6. Tilmed dig en skiskole

Hvis du stræber efter at mestre skisporten til perfektion, kan du tilmelde dig en skiskole, hvor du bliver undervist af dygtige skiinstruktører, med det ene formål at gøre dig en bedre skiløber.

Mange skisportssteder har en skiskole tilknyttet, der alle tilbyder undervisning til både børn, øvede skiløbere og nybegyndere.

Her kan du typisk vælge imellem gruppeundervisning og enkeltundervisning – alt efter ønske og behov. Prisen på skiundervisning afhænger naturligvis af undervisningsformen og skisted.

Vi anbefaler, at du tilmelder dig en skiskole, hvis du ønsker undervisning i de forskellige skiteknikker og således stræber efter at blive mere ferm og tryg på dine ski.

Dog kan du som øvet skiløber også nyde godt af skiundervisning, hvis du søger hjælp til at udpege og forbedre elementer af dit skiløb, som kan mindske de fysiske udfordringer ved din skistil samt øge din skiglæde. En skiskole er derfor et klogt valg til dig, der ønsker at lære og forbedre dine evner på ski.

Denne artikel er udviklet sammen med Højmark Rejser, Christoffer Faarup og Fysio Danmark

Christoffer Faarup er Danmarks hidtil mest succesrige og ambitiøse danske alpine skiløber, der støttes af Højmark Rejser. Han er på sin egen personlige rejse med stadig bedre resultater. Følg ham her på Facebook. Christoffer Faarup

Fysio Danmark har den kompetence, du kan anvende før og efter dine skiferier. De er landsdækkende, så du kan sikkert finde en klinik nær din bopæl. FysioDanmark er nemlig i dag et kædesamarbejde mellem 60 førende fysioterapi-klinikker fordelt over hele landet, der alle leverer ydelser af højeste kvalitet inden for sundhedsfremme, træning og behandling.